Gedankengewitter: Inmitten meines Depressionstornados

Andy Feind

Since 12/2022 20 Episoden

#18 - Schlaf und Depressionen

Was Dein Schlaf mit Deiner Psyche zu tun hat.

13.07.2024 17 min Andy Feind

Video zur Episode

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Zusammenfassung & Show Notes

In der 18. Episode möchte ich darüber sprechen, wie Schlaf die Psyche beeinträchtigt.

Ich spreche darüber, welche Möglichkeiten es gibt, den eigenen Schlaf zu verbessern, welche Mythen es gibt und wie es mir mit meinem Schlaf geht.

E-Mail an Andy wegen Genesungsbegleitung: info@genesungsimpulse.de
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Folgende Organisationen können dabei helfen, Depressionen besser zu verstehen:

Deutsche Depressionshilfe (https://www.deutsche-depressionshilfe.de)
Deutsche Depressionsliga (https://depressionsliga.de)
Robert-Enke-Stiftung (https://robert-enke-stiftung.de)
U25 Deutschland (https://www.u25-deutschland.de)
Freunde fürs Leben e.V. (https://www.frnd.de)

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Wenn es Dir nicht gut geht, kannst Du Dich an diese Hilfsangebote wenden:

Telefonseelsorge:

Tel.: 0800 / 11 10 111
Tel.: 0800 / 11 10 222
www.telefonseelsorge.de

Kinder- und Jugendtelefon:

Tel.: 11 61 11

Elterntelefon:

Tel.: 0800 / 11 10 55 0
www.nummergegenkummer.de

Info-Telefon Depression:

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Transkript

Herzlich willkommen bei Gedankengewitter inmitten meines Depressionstornados, dem offiziellen Podcast zum Buch Tauche mit mir tief in die Welt der psychischen Gesundheit ein. Mein Name ist Andy Feind und ich bin Autor, professioneller Sprecher, Genesungsbegleiter und selbst seit Jahren ein Kämpfer. Lass uns gemeinsam durch den Sturm navigieren und Hoffnung in den dunkelsten Momenten finden. Hallo und herzlich willkommen zur mittlerweile achtzehnte Episode von Gedankengewitter. Ich freue mich sehr, die heutige Episode vorstellen zu dürfen, denn es geht ein Thema, was mich seit Jahren extrem betrifft und auch extrem beeinflusst tatsächlich. Und zwar geht es das Thema Schlaf und psychische Gesundheit. Wie viele von euch wissen, schlafe ich seit Jahren extrem schlecht. Also ich brauche ewig, bis ich einschlafe, ich brauche ewig, bis ich wach werde, ich wach nachts zwei bis dreimal auf, ich muss auf die Toilette, was halt bei älteren Männern manchmal so ist. Und genau, und ich merke halt, dass je schlechter ich schlafe, umso schlimmer wird meine eigene psychische Gesundheit. Und ich bin viel reizbarer, ich habe keine Toleranz, ich komme kaum aus dem Bett, ich kriege mich kaum aufgerafft, irgendwelche Sachen am nächsten Tag zu tun, was als Selbstständiger tatsächlich relativ schlecht und relativ schwierig ist. Und ja, man weiß einfach, dass der Schlaf die psychische Gesundheit so hart beeinflusst wie fast nichts anderes. Und deswegen wollte ich mich in dieser Episode jetzt eindeutig mal genau diesem Thema widmen. Ich möchte in der Episode jetzt ein bisschen darauf eingehen, was passiert im Schlaf, warum ist Schlaf wichtig für die psychische Gesundheit und was kann eigentlich passieren, wenn man schlecht oder wenig schläft. Und ja, dem will ich mich heute widmen. Fangen wir doch erstmal an mit so einer Art wissenschaftlichem Hintergrund. Also Schlaf spielt auf jeden Fall eine entscheidende Rolle in der Regulierung von Stimmungen und Emotionen. Das ist absolut so. Also wie gesagt, wenn ich schlecht schlafe, dann kann ich ganz schlecht meine Emotionen regulieren, meine Stimmungen regulieren, ich bin schneller wütend, ich raste schneller beim Autofahren aus, meine Toleranz, meine Frustrationstoleranz, das ist alles viel niedriger. Und Ÿousand Forschungen haben tatsächlich auch gezeigt, dass ein unzureichender oder auch ein gestörter Schlaf Symptome von Depressionen und ADHS verstärken kann. Und ja, das ist einfach ein absoluter Fakt. Also klar, ich bekomme jetzt für ADHS, bekomme ich ein Medikament, das wirkt 12 bis 14 Stunden und dann schlafe ich natürlich schlechter ein, wenn ich früher ins Bett gehe. Aber wenn ich halt früher aufstehe, dann kann ich das früher nehmen. Es ist ein Teufelskreis. Je später man aufsteht und man das Medikament nimmt, umso länger ist man wach, aber man steht morgens dann meiner Meinung nach trotzdem ein bisschen besser auf, wenn man ein bisschen eingestellt ist mit dem Medikament oder wenn man es ein paar Tage genommen hat. Und genau, jetzt ist es natürlich so, dass wenn man schläft, dann hat man natürlich Tiefschlafphasen und weniger Tiefschlafphasen. Und durch diese Tiefschlafphasen erholt man sich. Also ich habe kürzlich auch gelesen, dass wenn man nicht schlafen kann, aber man liegt die ganze Nacht mit geschlossenen Augen da, dass man praktisch schon 50 % seines Schlafpensums Ÿousand wieder eingeholt hat. Und das fand ich sehr beeindruckend, weil ich tatsächlich viel rumliege und aber die Augen dabei nicht geschlossen habe. Also zumindest mal nicht die längste Zeit. Also wenn ich wach bin, bin ich wach und dann habe ich auch die Augen offen, was natürlich nicht förderlich ist, einzuschlafen, das ist mir durchaus bewusst. Aber ich finde es spannend, dass man nicht mal schlafen muss, schon die Hälfte des Pensums wieder reinzukriegen. Aber natürlich, ein richtig guter Schlaf ist einfach Gold wert. Und je besser ich geschlafen habe, umso besser geht es mir, umso besser komme ich in den Tag ÿousand, umso besser ist meine Stimmung, umso höher meine Frustrationstoleranz. Und ich habe einfach die Möglichkeit, viel mehr den Tag mitzunehmen, als wenn ich schlecht schlafe. Und wenn das noch viele, viele Tage nacheinander geht, dann boah, bin ich dermaßen unerträglich. Das krasse ist, ich habe mich mit der Zeit dran gewöhnt, dass ich einfach schlecht schlafe. Ich habe irgendwann mal gesagt, ich glaube, ich kann einfach nicht gut schlafen. Ich glaube, das ist ein Talent und ich habe dieses Talent einfach nicht. Und das glaube ich tatsächlich, obwohl ich mittlerweile ja auch mit CBD Ölen so ein bisschen dagegen wirke. Und ich merke, okay, meine Einschlafzeit, die hat sich dadurch verringert und auch meine Durchschlafintensität hat sich dadurch erhöht. Das heißt, ich schlafe schneller ein, schlafe besser durch, wache vielleicht nur einmal in der Nacht auf. Also es gibt durchaus Dinge, die man tun kann, damit man besser schläft. Und es ist einfach wichtig, dass man den Schlaf für sich so gestaltet, dass es passt. Also beispielsweise haben ja Menschen mit ADHS einen verschobenen Tagesrhythmus zweitausendein. Man geht von etwa 3 Stunden aus. Das heißt, jemand, der nicht ADHS betroffen ist, der geht halt 3 Stunden früher ins Bett und steht 3 Stunden früher auf. Und jemand, der ADHS betroffen ist, der ist halt länger wach und braucht halt 3 Stunden länger. Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie kann man den Schlaf verbessern und damit auch seine psychische Gesundheit. Also klar, es gibt natürlich Mittelchen wie eben CBD Öle, harte Schlafmittel, aber zu denen sollte man wirklich nur im äußersten Notfall greifen. Zweitausendein absolut sinnvoll sind Routinen vor dem Schlafengehen. Also man etabliert eine sogenannte Schlafhygiene, das heißt, die Schlafroutine, beziehungsweise alles, was man so ein bisschen in der Vorbereitung des Schlafes macht, ist alles immer gleich. Man geht zur selben Zeit ins Bett, der Ablauf ist gleich. Ich nehme beispielsweise meine Medikamente, gehe ins Bad, putze mir die Zähne, gehe auf Toilette und gehe dann ins Bett, mache mir ein Hörbuch an und während des Hörbuchs mit Timer schlafe ich dann einfach ein. Also diese, ich sag mal Schlafroutine, die ist eigentlich, das ist der Punkt, an dem man am meisten drehen kann. Und man sollte halt immer schauen, dass man wirklich zur selben Zeit ins Bett geht, auch am Wochenende. Schaffe ich auch eigentlich nie, aber ich versuche es halt wenigstens unter der Woche ein bisschen zu etablieren. Wichtig ist auch die Schlafumgebung, dass man nicht zu warm schläft, nicht zu kalt schläft, dass man gut liegt, die Matratze, das Bett, das muss alles gut sein, damit das gefördert wird, dass man gut schläft. Und dann gibt es halt eben auch noch Hilfsmittel wie Apps, die beim Einschlafen helfen, die Geräusche produzieren, wie ein weißes Rauschen oder Regengeräusche. Oder es gibt auch spezielle Geräte, die tatsächlich helfen sollen, beim Schlafen unterstützend zu wirken. Wie hilfreich diese Geräte und Apps natürlich sind, das hängt natürlich immer von einem selber ab. Ÿousand, aber das ist ja wie mit allem und also ich habe für mich festgestellt, bei mir sieht es so aus, ich habe die Schlafroutine, ich habe ein relativ kühles Schlafzimmer, das heißt, wir sind da bei 18 bis 19 Grad, das ist eigentlich tatsächlich ganz gut. Und ja, das Hörbuch hilft mir dann einfach, meine Gedanken ein bisschen einzufangen und nach dreiig Minuten schaltet es ab. Wenn ich noch nicht schlafen kann, mache ich noch mal weitere dreiig Minuten, aber ansonsten reicht meistens schon ein Hörbuchzyklus, sodass ich dann auch einigermaßen gut aufstehen kann. Es gibt natürlich auch Vorurteile, wie bei allem, was psychische Erkrankungen angeht. Z.B. gibt es die Idee, dass Menschen, die Depressionen haben, an Depressionen leiden, einfach mehr schlafen sollten. Und das ist einfach Schwachsinn, denn Menschen mit Depressionen wollen als Fluchtreaktion sowieso eigentlich nur schlafen und mehr schlafen und noch mehr schlafen ist ja sinnlos. In meinen tiefen depressiven Episoden habe ich teilweise 1415 16 Stunden am Tag geschlafen und war immer noch nicht erholt, immer noch nicht ausgeschlafen. Ja, ich hätte noch mehr schlafen können, aber irgendwie muss man ja auch versuchen, wieder klarzukommen. Und z.b. wird aber auch Schlafentzug benutzt, Depressionen zu verbessern. Also das wird teilweise in Kliniken eingesetzt, dass man einen begleiteten und angeordneten Schlafentzug hat, damit die Leute einfach ein bisschen besser drauf sind, damit man auf ein anderes Level der Therapiefähigkeit auch einfach kommen kann. Und ich finde es eigentlich interessant, dass man im Vorurteil sagt, hey, ihr müsst einfach mehr schlafen. Und in der Medizin wird einfach gesagt, hey, guck mal, wenn es dir richtig schlecht geht, wir nehmen dir jetzt mal ein, zwei Nächte Schlaf weg und dann bist du euphorisch, weil der Körper einfach so darauf reagiert und danach können wir gucken, wie wir das für unsere Therapie an dir nutzen. Und deswegen darf man da auch nicht immer drauf hören. Menschen, die an Depressionen leiden, schlafen hauptsächlich, zu fliehen vor der Realität, vor dem eigenen Kopf, vor den eigenen Gedanken. Und das befeuert man halt, indem man sagt, ja, schlaf einfach mehr oder schlaf mal gescheit oder ja, es gibt so viele dumme Aussagen, aber wem erzähle ich das? Ihr hört meinen Podcast jetzt schon eine ganze Weile und ihr wisst natürlich auch selber, was ist sinnvoll, was ist Schwachsinn und deswegen brauche ich da auch eigentlich gar nicht näher darauf eingehen. Was ich auch festgestellt habe, bei mir ist es absolut nicht förderlich, wenn ich Mittagsschläfchen oder sowas mache. Also ich kann nicht powernappen, weil ich zu lange zum einschlafen brauche. Das bringt bei mir gar nichts. Und ich kann auch nicht nur eine halbe h schlafen, sondern wenn ich schlafe, dann richtig. Und dann schlafe ich halt zwei oder drei oder 4 Stunden und wach auf, bin total gerädert, habe meistens sogar Kopfschmerzen, weil ich durch irgendein Geräusch wach werde und frag mich erstmal irgendwie, welches Jahr ist eigentlich? Aber das hilft mir nicht. Also ich bin dann den Rest des Tages gar nicht zu gebrauchen, bin komplett gerädert, also da schlafe ich wirklich lieber nicht oder kaum. Aber wenn ich tagsüber schlafe und ich mache das über einen längeren Zeitraum, ist es auch ein eindeutiges Zeichen, dass es bei mir depressiv wieder bergab geht. Das heißt, je mehr ich praktisch schlafe, umso schlechter mein psychischer Zustand. Ÿousand das heißt auch eben, dass Schlafen wichtiger Indikator ist, rauszufinden, in welchem Zustand befinde ich mich, wie geht es mir gerade und kann ich das auch anhand von Schlafzyklen vielleicht sogar ja bestimmen oder zumindest mal unterstützend bestimmen. Und das funktioniert definitiv. Also ich habe das letztes Jahr gemerkt, da ging es mir eine ganze Zeit lang sehr, sehr schlecht und ich bin einfach nach Hause gekommen, ich war gerädert, ich habe mich hingelegt, habe geschlafen, zweitausendein und bin irgendwann wieder aufgestanden und völlig gerädert. Dann bin ich ein paar Stunden später ins Bett, hab schlecht geschlafen, bin wieder aufgestanden, bin zur Arbeit gegangen und das ganze wieder von vorne. Ich bin wieder heimgekommen, hab wieder geschlafen, war wieder gerädert. Also eigentlich ein echt krasser Teufelskreis, nur dass das Schlafbedürfnis immer höher geworden ist, je mehr ich geschlafen habe. Und ich einfach gemerkt habe, okay krass, jetzt muss ich was tun, weil jetzt läuft es in eine Richtung, in der ich eigentlich nur noch schlafen und nur noch fliehen möchte. Und das kann nicht gut für mich sein. Das ist eigentlich auch in den Genesungsbegleitungen, die ich mit Menschen mache, ist es auch so, dass ich tatsächlich mir auch immer ein bisschen anhöre, wie schlafen meine Klienten und Klientinnen eigentlich? Was kann man tun, den Schlaf zu verbessern? Weil das ist einer der Hebel, die man nutzen kann, damit man wenigstens gut in den Tag kommt. Man startet nicht direkt mit schlechten Gedanken oder startet nicht direkt mit einem schlechten Gefühl, weil man völlig gerädert ist und aufstehen muss und zur Arbeit gehen muss, sondern wenn man halt ausgeruht und erholt schläft, dann läuft das einfach viel, viel besser. Und das ist tatsächlich einer der ersten Punkte, die ich auch in der Genesungsbegleitung mit meinen Klienten und Klientinnen angehe, dass man guckt, wie kann man den Schlaf verbessern, welche Routinen kann man vor dem Schlafengehen etablieren? Wie sieht die Schlafumgebung aus, welche Hilfsmittel könnten wir nutzen? Gibt es Sorgen, die jemanden am Einschlafen hindern? Dann macht man ein Sorgentagebuch und schreibt einfach abends alles von der Seele, was einem auf der Seele brennt, damit es wenigstens zumindest mal aus dem Kopf raus ist, damit man vielleicht eine geringere Einschlafzeit hat. Aber das ist nur eine dieser Methoden, die ich da anwende. Und ich finde es tatsächlich spannend, wie sich die allgemeine Stimmungslage bei meinen Klienten und Klientinnen verändern mit dem Schlaf. Also ich sehe das ja nicht nur bei mir, sondern ich sehe das eben auch bei Menschen mit psychischen Erkrankungen, die ich begleiten darf. Und da wird mir immer klar, immer mehr klar auch, dass es einfach wichtig ist, dass der Schlaf funktioniert. Man muss einfach Geld investieren in ein gutes Bett, in so wenig Ablenkung wie möglich in der Schlafumgebung. Also kein Fernseher, das Handy am besten eigentlich auch nicht da, auch wenn ich es selber habe, aber ich weiß, dass es schlecht ist. Aber ja, das sind einfach Dinge, die funktionieren und an denen kann man drehen. Zweitausendein und wenn man halt wirklich ewig lang nicht gut schlafen kann und man muss mal fit sein, dann kann man im Zweifel auch auf Schlaftabletten zurückgreifen. Aber das natürlich auch immer in Absprache mit Ärzten, denn Schlaftabletten, Schlafmittel sind alles andere als harmlos. Die sind wirklich heftig. Ich weiß noch von einer, ich sag mal krassen Erfahrung, eigentlich waren es zwei. Die erste war, dass ich damals mit meiner damaligen Freundin Nachrichten geschrieben habe. Und ich kann mich aber gar nicht mehr erinnern, dass ich richtigen Scheiß geschrieben habe. Also ich habe richtiges Kauderwelsch geschrieben. Und für mich, ich habe es noch mal durchgelesen, als ich schon auf Medikamenten auf dem Schlafmittel war und habe dort dann festgestellt, ah krass, ja, ja, das passt, das kann ich so abschicken. Und habe das am nächsten Tag gelesen und dachte wow, was? Und die zweite Situation, die war noch viel absurder eigentlich. Ich habe das Schlafmittel genommen und man hat dann so ein Zeitfenster von einer Viertel bis halben h, bis das richtig wirkt. In der Zeit sollte man gucken, dass man ins Bett kommt. Und ich habe das halt ein bisschen ignoriert. Ich bin ein bisschen später ins Bett und habe dann tatsächlich so ein bisschen angefangen zu halluzinieren. Also ich lag dann im Bett, meine Freundin neben mir und dann gucke ich so nach vorne und wow, was ist das denn? Da fragt sie mich hä, was ist? Hey, guck mal da vorne, da steht. Doch ein Typ, der raucht meine DVDs. Und das war einfach so irgend so ein Typ, der vor meinem Bett stand und so eine alte DVD Spindel geraucht hat mit DVDs oder CDs zum selber brennen, die man früher kaufen konnte. Zweitausendein und hat die einfach geraucht. Und für mich war völlig klar, der Typ ist harmlos, aber der steht jetzt da vor meinem Bett. Und das war, das war echt eine harte NR. Also Schlaftabletten wirklich nur in Absprache mit Ärzten, nur im äußersten Notfall nehmen. Da kann echt krasser Scheiß passieren. Und das ist absolut ein schmaler Grat auch, weil diese Dinge auch abartig süchtig machen. Genau. Also für mich ist die heutige Episode soweit eigentlich schon durch. Ich möchte euch alle dazu ermutigen, prüft mal euren Schlaf, eure Schlafgewohnheiten. Wann habt ihr die Matratze zuletzt gekauft? Wann, bei welcher Temperatur schlaft ihr? Wann geht ihr ins Bett? Geht ihr immer regelmäßig ins Bett? Ist natürlich in Schichtarbeit nicht möglich, also dass man da immer gleich ins Bett geht. Aber sofern man die Möglichkeit hat, wie regelmäßig ist es? Welche Routinen habe ich? Kann ich eine etablieren, dass ich immer dieselben Tätigkeiten kurz bevor ich ins Bett gehe mache. Und das sind einfach so die Dinge, die möchte ich euch heute mit an die Hand geben, denn das hat einen extrem hohen Einfluss auf die psychische Gesundheit und man fühlt sich deutlich besser, wenn man besser schläft. Und das ist einfach, man schläft besser, wenn man sich besser fühlt. Es ist einfach ein Kreis, der ineinandergreift und deswegen darf man den auf gar keinen Fall vernachlässigen. Mich würde interessieren, wie sieht euer Schlafverhalten so aus? Schreibt mir das gerne in die Kommentare, entweder hier unter dem Podcast oder auf Instagram unter den Beitrag, den ich immer zu den Podcast Episoden gestalte oder schreibt mir einfach eine Nachricht. Also es würde mich wirklich interessieren, wie sieht euer Schlafverhalten aus, Welche Erfahrungen habt ihr gemacht und was hat bei euch funktioniert? Denn an Tipps darf es einfach nicht mangeln und bei jedem wirkt vielleicht auch was anderes oder es gibt einfach Dinge, die man noch nicht auf dem Schirm hat und das ist dann eigentlich auch definitiv hilfreich. In diesem ich wünsche euch einen wunderschönen Sommermonat bis zum nächsten dreizehnte im August und ja, lasst es euch gut gehen, passt auf euch auf und schlaft gut. Gute Nacht. Bitte beachte, dass diese Episode nur meine persönlichen Erfahrungen und Gedanken widerspiegelt zweitausendein und keine allgemeingültigen Aussagen darstellen. Jeder Mensch ist anders und hat seine eigenen Erfahrungen, Gefühle und Gedanken zu den Themen, die in dieser Episode angesprochen wurden. Wenn dir diese Episode gefallen hat, dann hinterlasse doch gerne einen Kommentar auf oder schreibe mir eine E Mail mit deinem Feedback an podcastndefind com. Ansonsten findest du mich ebenfalls in den sozialen Medien, schreib mich dort einfach an. Die Links hierzu findest du wie immer in den Shownotes. Also dann bis zur nächsten Episode von Gedankengewitter inmitten meines Depressionstornados, dem offiziellen Podcast zum Buch von und mit mir, Andi Fynd.

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